GEMADIKA.com – Bagi Anda yang masih berjuang menurunkan berat badan tanpa hasil yang memuaskan, penelitian terbaru ini mungkin bisa memberikan jawaban. Berdasarkan uji klinis yang melibatkan 813 orang, peneliti menemukan enam kebiasaan yang efektif membantu menurunkan berat badan lebih banyak.
Metode Penelitian
Dalam penelitian yang dilakukan oleh Pennington Biomedical Research Center, Harvard T.H. Chan School of Public Health, dan Brigham and Women’s Hospital di Boston, peserta dibagi menjadi empat kelompok dengan pola diet yang berbeda:
- Rendah lemak dan rendah protein.
- Tinggi lemak dan tinggi protein.
- Tinggi lemak dan rendah protein.
- Rendah lemak dan tinggi protein.Semua kelompok mengonsumsi makanan rendah kalori dan rendah lemak jenuh, dengan variasi asupan karbohidrat antara 35% hingga 65% dari kalori harian. Setelah dua tahun, hasil menunjukkan bahwa rata-rata penurunan berat badan peserta mencapai 3,3 hingga 4 kg.
Namun, peserta yang kehilangan berat badan paling banyak memiliki enam kebiasaan serupa. Apa saja itu?
1. Konsumsi Protein Lebih Banyak
Mereka yang meningkatkan asupan protein secara signifikan kehilangan hingga 8–9 kg, jauh lebih banyak dibandingkan kelompok lain. Menurut George A. Bray, direktur emeritus Pennington Biomedical Research Center, protein bersifat termogenik, artinya tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna protein dibandingkan lemak atau karbohidrat.
“Ketika Anda meningkatkan asupan protein, Anda akhirnya mengonsumsi lebih sedikit makanan lain,” jelas Bray. Protein juga membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan.
2. Tingkatkan Asupan Serat
Peserta yang memperbanyak konsumsi serat selama enam bulan pertama penelitian kehilangan rata-rata 11 kg, hampir dua kali lipat dibandingkan mereka yang sedikit menambah asupan serat. Serat memperlambat proses pencernaan di lambung, memberikan rasa kenyang lebih lama, serta merangsang hormon penekan nafsu makan.
3. Kurangi Makanan Olahan
Makanan olahan sering mengandung aditif yang memicu makan berlebihan dan kurang bernutrisi dibandingkan makanan utuh seperti buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Penelitian ini menemukan bahwa peserta yang menghindari makanan olahan kehilangan berat badan hingga 9 kg, lebih banyak dibandingkan mereka yang tetap mengonsumsinya.
4. Konsumsi Makanan Sehat yang Beragam
Peserta yang mengonsumsi berbagai jenis makanan bergizi mengalami penurunan berat badan yang signifikan. Variasi makanan seperti biji-bijian, buah-buahan (terutama jeruk dan beri), susu rendah lemak, yogurt, serta sayuran berwarna hijau dan oranye membantu menjaga pola makan tetap menarik dan sehat.
Menurut peneliti, keberagaman ini membuat peserta lebih mudah bertahan pada pola makan sehat karena mereka tidak merasa bosan.
5. Jalan Kaki dan Olahraga Teratur
Setiap peserta diberikan pedometer dan didorong untuk meningkatkan aktivitas fisik mereka. Hasilnya, mereka yang paling aktif berjalan kaki atau berolahraga berhasil mempertahankan penurunan berat badan selama dua tahun.
6. Tidur Cukup
Tidur cukup ternyata menjadi kunci penting dalam menurunkan berat badan. Orang yang mengalami gangguan tidur atau insomnia memiliki risiko tiga kali lipat lebih tinggi untuk gagal menurunkan berat badan. Kurang tidur dapat memicu perubahan hormon dan otak yang membuat kita cenderung mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak.
