Kapan Waktu Terbaik untuk Berolahraga dan Berapa Lama Durasi Idealnya?

GEMADIKA.com – Berolahraga secara rutin tak hanya membuat tubuh lebih bugar tetapi juga mampu menurunkan risiko berbagai penyakit. Namun, durasi dan waktu pelaksanaan olahraga menjadi faktor penting yang memengaruhi efektivitasnya. Jadi, kapan waktu terbaik untuk berolahraga, dan berapa lama durasinya agar mendapatkan manfaat optimal?

Agar manfaat olahraga bisa dirasakan secara maksimal, durasi dan intensitasnya harus sesuai dengan anjuran kesehatan.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), berikut adalah rekomendasi durasi olahraga:
• Intensitas sedang: 150–300 menit per minggu, atau sekitar 30 menit hingga 1 jam per hari.
• Intensitas tinggi: 75–150 menit per minggu, atau setara 15–30 menit per hari.
• Disarankan juga untuk melakukan latihan kekuatan otot setidaknya dua kali seminggu. Sisanya dapat diisi dengan aktivitas aerobik, seperti joging, bersepeda, lompat tali, atau kardio lainnya.

Kapan Waktu Terbaik untuk Berolahraga?
Tubuh manusia bekerja mengikuti ritme sirkadian, yakni jam biologis alami yang mengatur aktivitas tubuh seperti makan, tidur, dan aktivitas fisik. Ritme sirkadian otot juga menentukan kapan tubuh bisa berolahraga dengan performa maksimal. Berikut pembagian waktu olahraga terbaik berdasarkan manfaatnya:

1. Pagi Hari, Awal Aktivitas yang Segar
Olahraga pagi telah lama menjadi kebiasaan banyak orang untuk memulai hari dengan lebih bugar. Penelitian dari The Journal of Physiology (2019) mengungkapkan bahwa olahraga pada pukul 07.00 pagi dapat membantu tubuh lebih siap memulai aktivitas sejak pagi hari berikutnya.

Selain itu, olahraga pagi juga memiliki berbagai manfaat:
• Membakar lemak lebih banyak: Olahraga sebelum sarapan membantu membakar lemak hingga 20% lebih banyak, efektif untuk program penurunan berat badan.
• Mengurangi keinginan makan manis berlebih.
• Meningkatkan metabolisme dan aktivitas fisik sepanjang hari.
• Meningkatkan konsistensi berolahraga.
Tips: Jika khawatir kehilangan energi saat berolahraga, konsumsi camilan ringan 1–2 jam sebelum latihan untuk mencegah nyeri perut atau kelelahan.

2. Sore Hari: Waktu Optimal untuk Performa Maksimal
Jika pagi hari terasa terlalu sibuk, sore hari bisa menjadi alternatif terbaik.

Pada sore hari, suhu tubuh berada pada puncaknya, sehingga fungsi dan kekuatan otot akan meningkat. Hal ini memungkinkan performa olahraga lebih maksimal, sekaligus menurunkan risiko cedera.

Olahraga sore juga cocok untuk jenis latihan intensitas tinggi, seperti High-Intensity Interval Training (HIIT).
Manfaat lainnya:
• Mengontrol gula darah.
• Mengurangi stres dan emosi negatif.
• Meningkatkan kualitas tidur.
Waktu yang Perlu Dihindari
• Siang Hari: Hindari olahraga di bawah terik matahari karena risiko dehidrasi lebih tinggi.
• Malam Hari: Sebisa mungkin hindari olahraga malam karena dapat mengganggu kualitas tidur Anda.

Konsultasikan dengan Dokter
Bagi Anda yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menentukan jenis dan waktu olahraga yang sesuai.

Olahraga, baik pagi maupun sore hari, tetap lebih baik daripada tidak melakukannya sama sekali. Pilih waktu yang paling sesuai dengan ritme tubuh dan aktivitas harian Anda untuk mendapatkan manfaat yang optimal.