JAKARTA, GEMADIKA.com – Saat menjalani program diet, banyak orang langsung menghindari nasi karena dianggap menghambat penurunan berat badan. Padahal, nasi merupakan salah satu sumber karbohidrat utama masyarakat Indonesia yang penting sebagai bahan bakar energi tubuh.
Lantas, masih bisa nggak sih diet tapi tetap makan nasi?
Menurut dr Davie Muhamad, SpGK, spesialis gizi klinik di Primaya Hospital Bekasi Barat, jawabannya adalah bisa.
“Jadi, nasi masih nggak masalah asal porsinya disesuaikan, tergantung tiap orang. Karena setiap orang itu kebutuhan kalorinya berbeda-berbeda,” tutur dr Davie kepada detikcom, Kamis (18/1/2024).
Utamakan Defisit Kalori
Meski makan nasi diperbolehkan, prinsip utama diet tetaplah defisit kalori. Contohnya, jika kebutuhan kalori harian 1.500 kalori, bisa dikurangi perlahan menjadi 1.300 kalori agar tubuh tetap sehat.
dr Davie juga menanggapi tren diet ekstrem, seperti hanya makan sekali sehari dengan menu shake saat sarapan dan buah-buahan saat malam. Ia tidak menyalahkan metode tersebut, namun tetap menekankan pentingnya pola diet yang sesuai kebutuhan tubuh.
“Jadi lebih baik mencoba diet gizi seimbang yang sederhana, makannya tiga kali sehari, dan masih mengenyangkan. Karena kalau diet itu kita nggak boleh yang namanya kelaparan, nanti jadinya malnutrisi,” tegasnya.
Komposisi Diet Tetap Makan Nasi
Selain memperhatikan karbohidrat, asupan lain seperti protein dan serat juga harus dijaga. Protein berperan mempertahankan massa otot, sementara serat penting untuk kesehatan pencernaan.
Berikut pola diet sehat dengan tetap makan nasi pagi, siang, dan malam:
- Karbohidrat: nasi setengah porsi (sekitar setengah centong atau 5–6 sendok makan)
- Protein hewani: ayam atau ikan setengah telapak tangan (2 potong) atau diganti 2 butir telur
- Lauk nabati: tahu atau tempe sebanyak 1 potong (±50 gram)
- Serat: sayur-mayur beragam, satu piring kecil atau mangkuk sedang penuh
“Perlu diingat, dalam satu piring disarankan minim yang digoreng. Karena lemak atau yang digoreng-goreng itu tinggi kalori. Jadi, kalau dari saya boleh saja ada yang digoreng tapi nggak semuanya,” tambahnya.
Selain itu, selingan buah-buahan tinggi serat sangat disarankan. Buah bisa dikonsumsi sekitar jam 10 pagi dan jam 3 sore untuk membantu mengontrol rasa lapar.
“Nanti selingannya utamanya buah-buahan bervariasi, tinggi serat, untuk membantu mengontrol rasa lapar kita. Ini biasanya dua jam setelah makan pagi (sekitar jam 10) dan jam 3 sore,” jelas dr Davie.
