JAKARTA, GEMADIKA.com – Mengurangi konsumsi garam selama satu minggu dapat memberikan dampak signifikan terhadap penurunan tekanan darah. Bahkan, hasil penelitian menunjukkan efeknya dapat mendekati manfaat yang diberikan oleh salah satu obat antihipertensi yang umum digunakan.
Hipertensi atau tekanan darah tinggi dikenal sebagai silent killer karena sering kali tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga gagal ginjal. Salah satu langkah paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah adalah membatasi asupan natrium atau garam dalam makanan sehari-hari.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan pada 2023 melibatkan orang dewasa lanjut usia yang menjalani pola makan rendah natrium, yakni hanya sekitar 500 miligram natrium per hari. Sebagai perbandingan, rata-rata masyarakat mengonsumsi sekitar 3.500 miligram natrium atau setara hampir 1¾ sendok teh garam setiap hari.
Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa diet rendah natrium mampu menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata sebesar 6 mmHg. Penurunan ini dinilai setara dengan efek penggunaan obat hidroklorotiazid, salah satu obat yang umum diresepkan untuk penderita hipertensi.
Efek positif tersebut terlihat pada berbagai kelompok, baik mereka yang memiliki tekanan darah normal, penderita hipertensi yang belum menjalani pengobatan, maupun pasien yang telah mengonsumsi obat antihipertensi.
Mengapa Garam Meningkatkan Tekanan Darah?
Garam dapur terdiri dari sekitar 40 persen natrium dan 60 persen klorida. Natrium memiliki sifat menarik cairan ke dalam aliran darah sehingga meningkatkan volume darah. Kondisi tersebut membuat jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh, yang pada akhirnya menyebabkan tekanan darah meningkat.
Jika dikonsumsi secara berlebihan dalam jangka panjang, kadar natrium yang tinggi dapat mempertahankan tekanan darah dalam kondisi tinggi dan meningkatkan risiko berbagai penyakit kardiovaskular.
Batas Konsumsi Natrium yang Dianjurkan
Para ahli menyarankan orang dewasa membatasi konsumsi natrium maksimal 2.300 miligram per hari atau setara sekitar satu sendok teh garam. Namun, untuk menjaga tekanan darah tetap ideal, target yang lebih dianjurkan adalah kurang dari 1.500 miligram natrium per hari.
Perlu dipahami bahwa mengurangi garam bukan berarti dapat menggantikan obat yang telah diresepkan dokter. Perubahan pola makan sebaiknya dilakukan sebagai bagian dari gaya hidup sehat dan tetap mengikuti anjuran tenaga medis.
Tips Mengurangi Asupan Garam
Untuk membantu menjaga tekanan darah tetap stabil, beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan antara lain:
Mengutamakan konsumsi makanan segar seperti buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan daging tanpa lemak.
Membatasi makanan olahan, makanan kaleng, makanan instan, dan makanan cepat saji yang umumnya mengandung natrium tinggi.
Membaca label informasi nilai gizi sebelum membeli produk makanan dan memilih produk rendah natrium.
Menggunakan rempah-rempah alami, bawang, jahe, kunyit, lada, atau perasan jeruk sebagai penambah cita rasa menggantikan garam.
Menjalankan pola makan rendah garam secara konsisten dinilai lebih efektif dibanding hanya menguranginya dalam waktu singkat. Jika konsumsi garam kembali meningkat, tekanan darah juga berpotensi naik kembali. Oleh karena itu, perubahan pola makan sehat perlu dijadikan kebiasaan jangka panjang untuk membantu mengendalikan hipertensi dan menjaga kesehatan jantung.
Dialnsir dari Detikhelt.
