JAKARTA, GEMADIKA.com – Selama ini banyak orang beranggapan bahwa roti adalah musuh bagi penderita diabetes atau siapa pun yang sedang berjuang menjaga kadar gula darah. Ternyata, anggapan itu tidak sepenuhnya benar. Para ahli gizi justru menegaskan bahwa roti masih bisa dikonsumsi dengan aman, asalkan tahu cara memilih jenis yang tepat.
Ahli gizi sekaligus pemilik Simply Wellness, Samantha Peterson, mengatakan masih banyak orang yang salah kaprah soal hubungan roti dan gula darah. Menurutnya, respons gula darah dalam tubuh tidak hanya ditentukan oleh satu jenis makanan saja, melainkan juga dipengaruhi oleh jenis roti, tingkat pengolahannya, porsi yang dimakan, hingga makanan apa yang dikonsumsi bersamaan.
“Orang yang ingin menjaga kadar gula darah tetap sehat sebenarnya masih bisa makan roti. Salah satu kesalahpahaman terbesar adalah menganggap roti otomatis buruk untuk gula darah,” ujarnya, dikutip dari Prevention, Kamis (21/5/2026).
Peterson juga mengingatkan bahwa terlalu ketat menghindari karbohidrat justru bisa berdampak negatif. Pola makan yang terlalu membatasi cenderung sulit dipertahankan dalam jangka panjang dan berisiko memicu rasa lapar berlebihan, yang ujungnya malah mendorong seseorang makan berlebih.
Pilih Roti Gandum Utuh, Bukan Roti Olahan Biasa
Ahli diet kardiologi preventif dari Entirely Nourished, Michelle Routhenstein, menjelaskan bahwa jenis roti terbaik untuk membantu menstabilkan gula darah adalah roti berbahan 100 persen gandum utuh atau biji-bijian bertunas (sprouted grains). Kandungan seratnya yang tinggi membantu memperlambat proses penyerapan gula ke dalam aliran darah.
“Serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga penyerapan glukosa ke aliran darah juga menjadi lebih lambat,” katanya.
Michelle menyarankan agar masyarakat memilih roti yang mengandung minimal tiga gram serat per lembar. Selain membantu mengontrol gula darah, kandungan serat yang cukup juga berperan menjaga berat badan dan mendukung kesehatan metabolisme. Tak hanya itu, magnesium, kalium, dan fitonutrien yang terkandung dalam roti gandum utuh juga disebut baik untuk kesehatan jantung.
Hal ini pun didukung oleh penelitian yang dipublikasikan dalam World Journal of Diabetes, yang menunjukkan bahwa asupan serat yang cukup dapat membantu pengendalian gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Jangan Tertipu Tampilan “Sehat” pada Kemasan
Michelle mengingatkan agar konsumen lebih teliti saat membaca komposisi bahan pada kemasan roti. Tidak semua roti yang terlihat sehat benar-benar menggunakan bahan utama gandum utuh.
“Pilih roti yang mencantumkan whole grain atau whole wheat sebagai bahan pertama. Banyak roti dipasarkan terlihat sehat padahal bahan utamanya masih tepung olahan,” tambahnya.
Tekstur roti pun ternyata berpengaruh. Peterson menjelaskan bahwa roti yang bertekstur sangat lembut dan ringan cenderung lebih cepat dicerna, sehingga gula darah lebih mudah melonjak. Sebaliknya, roti yang lebih padat, mengandung biji-bijian, dan kaya serat dicerna lebih lambat sehingga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan gula darah lebih terkontrol.
Jenis Roti yang Direkomendasikan Ahli
Beberapa pilihan roti yang dinilai baik untuk membantu menjaga gula darah antara lain:
- Roti gandum utuh dengan biji-bijian
- Roti gandum bertunas (sprouted grain bread)
- Roti rye gandum utuh
- Sourdough gandum utuh
Roti sourdough layak mendapat perhatian khusus karena proses fermentasi alaminya terbukti membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dibandingkan roti putih biasa.
Cara Makan Roti yang Benar, Tidak Kalah Penting
Selain memilih jenis roti yang tepat, cara mengonsumsinya juga sangat menentukan. Para ahli menyarankan agar roti tidak dimakan sendirian tanpa sumber protein atau serat tambahan.
“Untuk membantu mengurangi lonjakan gula darah, kombinasikan roti dengan protein rendah lemak dan makanan berserat,” ujar Michelle.
Beberapa kombinasi yang direkomendasikan antara lain roti dengan telur dan alpukat, ayam atau kalkun dengan sayuran, tuna salad, yoghurt Yunani, selai kacang, hingga cottage cheese. Kombinasi ini membantu memperlambat pencernaan sehingga gula darah lebih stabil setelah makan.
Michelle juga menyarankan agar masyarakat tidak makan terburu-buru. Makan terlalu cepat dapat mengganggu sinyal kenyang dan membuat pengaturan gula darah menjadi kurang optimal.
“Duduk dengan tenang, mengunyah lebih perlahan, dan menikmati makanan terkadang bisa membuat perbedaan besar terhadap kondisi tubuh setelah makan,” katanya.
Para ahli pun sepakat bahwa tidak ada satu jenis roti yang sempurna untuk semua orang. Pilihan terbaik tetap harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan pola makan yang bisa dijalani secara konsisten.
“Kadang langkah terbaik bukan mencari roti paling sempurna, tetapi mengganti roti olahan dengan roti yang lebih tinggi serat dan lebih bernutrisi,” tutup Michelle.
Tinggalkan Balasan Batalkan balasan